Mindfullness

Meditation - Standard der High-Performer

Achtsamkeitsmeditation ist bei vielen High-Performern in Wirtschaft und Militär fest im Tagesablauf implementiert. Auch die US-amerikanischen Spezialkräfte, die militärischen Führer der britischen Army und Royal Air Force, sowie zahlreiche weitere Einheiten nutzen den Ansatz des Mindfulness (deut. Achtsamkeit) zur Verbesserung eigener Konzentrationsleistungen und Performance im allgemeinen.
Hinter dem Begriff Mindfullness verbirgt sich zum Großteil die Achtsamkeitsmeditation, welche in den letzten zwei Jahrzehnten einen enormen Zuwachs erfuhr. Eine der bekanntesten Meditationsformen ist die „Mindfullness-Based-Stress-Reduction“ (MBSR) von Jon Kabat-Zinn. Die Achtsamkeitsmeditation ermöglicht führenden Autoren zufolge körpereigene Ressourcen zu aktivieren und eine umfangreichere, objektivere Perspektive zu erlangen. Das Prinzip der Achtsamkeit besteht im Kern aus einer bewussten Aufmerksamkeitsverlagerung. Das Ziel ist eine wertfreie und auf den gegenwärtigen Moment gerichtete Aufmerksamkeit, welche auch als Gewahrsein bezeichnet wird (Kabat-Zinn, 2013) zu erlangen. Aufkommende Gedanken sollen als wertneutrale Empfindungen wahrgenommen werden.
Das aufrechterhalten dieser wertneutralen Haltung eigenen aufkommenden Gedanken gegenüber soll durch Wiederholung in Form der täglichen Meditationspraxis trainiert werden.

Die Effekte von Meditation sind zahlreich und vielversprechend. Einerseits verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung, was in einer hochauflösenderen Gefühlswahrnehmung resultiert und zusätzlich verringert sich das subjektive Angstempfinden. Beide Aspekte führen zu einer Erhöhung der emotionalen Intelligenz.

Des Weiteren ermöglicht Meditation eine Verbesserung der Aufmerksamkeitsleistung, sowie eine Verbesserung der Merkfähigkeit. Diese Aspekte resultieren in einer Erhöhung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Eine Erhöhung der emotionalen Intelligenz, welche als starker Prädiktor für beruflichen  sowie Führungserfolg identifiziert wurde (Bachman, 1988), als auch eine Erhöhung der kognitiven Leistungsfähigkeit, lassen sich als höchst wertvolle Veränderungsmöglichkeiten bewerten, welche die Lebenszufriedenheit im allgemeinen erhöhten. Doch warum führt Meditation zu diesen subjektiven Veränderungen? Im folgenden werden die neurologischen Befunde zu Meditation dargestellt.

Die neurologischen Auswirkungen von Meditation sind zahlreich belegt und repliziert. Das Phänomen der Langzeitpotenzierung, also der Verstärkung von Neuronenverbindungen durch vermehrte Nutzung, führt einerseits zu zunehmend gangbareren Gedanken und gleichzeitig zu einer messbaren Veränderung der neuronalen Struktur in bestimmten Hirnarealen.
Meditation führt  zu positiven subjektiven Veränderungen im Erleben der Meditierenden und gleichzeitig zu einer veränderten Areal-Dichte, welche durch  fMRT-Untersuchungen (funktioneller Magnetresonanztomografie) ermittelt wurde.

Hölzel et al. (2011) zeigten, dass Meditation zu einer verbesserten eigenen Körperwahrnehmung und viszeralen Bewusstheit führt. Verstärkungen im Bereich der posterioren Insula und des sekundären somatosensorischen Kontext belegen die Wahrnehmungsveränderung. Auch die Untersuchung von Farb et al. (2007) zeigte, dass durch Meditation eine stärkere Verbindung des dorsolateralen präfrontalen Kortex mit der rechten Insular resultiert, was zu einer objektiveren Körperwahrnehmung führt.

Zusätzlich scheint Meditation zu einer verbesserten heimsphärischen Integration zu führen. Ersichtlich wird dies an einem resultierenden dickeren Corpus Callosum (Luders et al., 2012). Zusätzlich konnten Hölzel et al. (2011) eine Zunahme der grauen Substanz innerhalb des rechten temporalen Übergangs, welcher für Aufmerksamkeitszuteilung zuständig ist, feststellen.

Außerdem verändert Meditation neuronale Strukturen, welche eine elementare Rolle bei der Empfindung von Angst darstellen. Es konnte eine Vergrößerung des dorsolateralen und des dorsal anterioren cingulären Cortex (ACC) festgestellt werden (Jindal et al., 2013). Diese Strukturen sind für die Hemmung von Angstreaktionen verantwortlich. Außerdem konnte durch Meditation eine signifikante Verminderung der grauen Substanz in der Amygdala gemessen werden (Banks et al., 2007). Diese ist hauptverantwortlich für das subjektive Empfinden von Angst. Beide Befunde zeigen demnach, dass durch Meditation das allgemeine Angstniveau verringert werden kann.

Doch wie funktioniert Achtsamkeitsmeditation und wieviel muss ich meditieren?
Achtsamkeitsmeditation kann in vielen Formen praktiziert werden. Wir wollen die verschiedenen Nuancierungen jedoch nicht darstellen, sondern möchten Ihnen lediglich vier grundlegende Aspekte benennen, mit welchen Sie das Meditieren beginnen können.

Zunächst ist es wichtig eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen, welche Ihnen ein entspanntes Atmen ermöglicht. Der Lotussitz ist verbreitet und stark mit der Meditation assoziiert. Sie können sich jedoch auch auf einen Stuhl setzen, am besten jedoch ohne ihren Rücken anzulehnen, sodass Sie nicht zu müde werden.

Sobald Sie sitzen und Ihre Augen geschlossen haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Dieser ist Ihr Anker und elementar in der Meditationspraxis. Er ermöglicht Ihnen aus eine Gedankenschleifen heuauszufinden. Sie können sich also auf den einströmenden Atem in Ihren Bauch oder an Ihren Nasenlöchern konzentrieren. Versuchen Sie die Aufmerksamkeit auf eine Sensation zu richten und immer wieder dorthin zurück zu holen. Sie werden gedanklich abschweifen. Führen Sie Ihre Konzentration dann zurück auf die Atmung. Das entspricht dem Trainingsaspekt der Meditation.

Der dritte Aspekt den sie beim Meditieren berücksichtigen sollten ist der, dass Sie Gedanken wie „Luftballons“ loslassen sollten. Visualisieren Sie dieses Bild gerne wenn Ihnen auffällt, dass Sie wieder einen Gedankengang folgen. Lassen Sie diesen Gedanken los und kehren sie zurück zu Ihrem Atem.

Der vierte und letzte Aspekt ist der wertfrei Umgang mit Gedanken. Dieser zentrale Aspekt besagt, dass Sie es nicht negativ werten sollten, wenn sie gedanklich abschweifen. Stellen Sie dies fest und kehren Sie zurück zum atmen. Außerdem ist es erstrebenswert wenn Sie sich nicht zwingend mit Ihren Gedanken identifizieren. Ein Leitsatz der Meditation besagt: „Du bist nicht deine Gedanken“. Für die Inhalte aufkommender Gedanken müssen Sie sich keinesfalls schuldig fühlen, wenn Sie nicht danach handeln oder sich mit diesen identifizieren. Die aufkommenden Gedanken der Meditation sind also nicht Sie, sondern lediglich Gedanken, welche Sie vergehen lassen können.

Wenn Sie die vier Aspekte (Sitzhaltung, Konzentration auf Atem, Gedanken vergehen lassen und Gedanken nicht werten) beim Meditieren beachten und sich immer wieder vergegenwärtigen, werden Sie von den positiven Auswirkungen der Meditation profitieren können. Ein positiver Effekt konnte durch eine tägliche Meditationspraxis mit einer Länge von ca. 10 – 20 Minuten erzielt werden.

Die positiven Auswirkungen der Meditation sind durch neuropsychologische Forschungsbefunde eindeutig belegt. Zahlreiche High-Performer haben eine tägliche Meditationspraxis in den Tagesablauf implementiert. Innovative Unternehmen wie Google haben eigene Stellen einzig für die Vermittlung der Meditationspraxis (Tan, 2015) und auch militärische und polizeiliche Spezialeinheiten nutzen die positiven Auswirkungen der Meditationspraxis zur Optimierung der Performance.

Wollen Sie nicht auch heute damit beginnen, neben Ihrem Körper auch Ihre Psyche zu trainieren?

 

Quellen:

Bachman, W. (1988). Nice guys finish first: A SYMLOG analysis of US Naval commands. The SYMLOG practitioner: Applications of small group research, 133-153.

Banks, S. J., Eddy, K. T., Angstadt, M., Nathan, P. J., & Phan, K. L. (2007). Amygdala–frontal connectivity during emotion regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2(4), 303–312. https://doi.org/10.1093/scan/nsm029

Farb, N. A. S., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2(4), 313–322. https://doi.org/10.1093/scan/nsm030

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671

Jindal, V., Gupta, S., & Das, R. (2013). Molecular Mechanisms of Meditation. Molecular Neurobiology, 48(3), 808–811. https://doi.org/10.1007/s12035-013-8468-9

Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. (H. Kappen, Übers.). München: Knaur MensSana TB.

Luders, E., Kurth, F., Mayer, E. A., Toga, A. W., Narr, K. L., & Gaser, C. (2012). The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification. Frontiers in Human Neuroscience, 6. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00034

Tan, C.-M. (2015). Search inside yourself: optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. (A. Panster, Übers.) (3. Auflage, vollständige Taschenbuchausgabe). München: Goldmann.

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